Durante la última década, el ejercicio de plancha se ha vuelto increíblemente popular. Sencillo y accesible para todos, el tablero ofrece resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Una ola de flash mobs, videos tutoriales y maratones en línea dedicados a la plancha se extendió por Internet, prometiendo un éxito seguro en la lucha contra el exceso de peso. El ejercicio se utiliza en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluye en programas de tratamiento y es perfecto para hacer ejercicio en casa.
que es una tabla
La plancha es un ejercicio estático que proviene del yoga y se cataloga como isométrico: contraer los músculos implicados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, ya que este ejercicio es uno de los principales ejercicios para fortalecer el núcleo, el corsé muscular, que incluye el abdomen, la espalda y los costados. En los complejos de ejercicios de power yoga, la postura al realizar la tabla se denomina postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen diferentes tipos y variaciones de complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en cuatro extremidades: palmas (codos) y dedos de los pies, creando una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando se coloca correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos activos del cuerpo.
¿Las planchas ayudan a eliminar la grasa del vientre?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar el corsé muscular, abdomen, espalda, hombros y cuello, lo que ayuda a mantener el tono general del cuerpo. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia de quemar grasa abdominal. La mayoría de la población mundial, que lleva un estilo de vida sedentario y sedentario, acumula reservas de grasa visceral (interna), que son necesarias para proteger los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral conduce a la obesidad abdominal, en el vientre y los costados. Puedes combatir el exceso de depósitos calculando tu dieta y actividad física para que gastes más calorías durante el día de las que recibes de los alimentos. Sin un déficit calórico diario, hacer ejercicio sólo ayudará a fortalecer los músculos de su cuerpo. Su abdomen se tensará, su postura se enderezará y solo después la grasa del vientre comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los principales ejercicios del complejo destinado a combatir la grasa abdominal es la plancha. Para los neófitos de la pérdida de peso, la duración de su implementación comienza a partir de 10 segundos. Lo principal a la hora de realizarlo es asegurar la postura correcta, de lo contrario no se producirá el efecto deseado.
Beneficios de la plancha
La principal ventaja de la plancha frente a otros ejercicios es la accesibilidad de su ejecución: requiere una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si comienzas el día sin levantarte de la cama con un breve calentamiento que incluye una plancha, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita, preparándose para el estrés del día. Si es posible, vale la pena subirse a la tabla varias veces al día para tonificar el cuerpo, especialmente cuando se trabaja de forma sedentaria.
Además, realizar este ejercicio de forma metódica durante un largo período de tiempo ayudará a:
- contraiga el estómago, enderece la espalda;
- aliviar la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar un sentido de equilibrio y equilibrio;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier ejercicio físico realizado con placer, la plancha estimula la producción de las hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contra indicaciones
Aún con tanta sencillez y accesibilidad del ejercicio, hay un grupo de personas para las que la realización de la plancha está limitada o completamente contraindicada:
- para lesiones de la columna, hernia intervertebral, desplazamiento de disco;
- después de operaciones importantes;
- durante resfriados y enfermedades virales o exacerbaciones de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- en el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben realizar la plancha con precaución durante su período menstrual. La tensión excesiva en los músculos de la parte inferior del abdomen es peligrosa debido al sangrado y los calambres.
¿Cuánto tiempo permanecer en el tablero?
El tiempo de permanencia en la tabla se selecciona en función del estado del cuerpo y la forma física. Para las personas no entrenadas, los instructores recomiendan comenzar con 10 a 20 segundos para realizar varias aproximaciones con intervalos de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide ponerse en forma en serio y planea hacer ejercicio a largo plazo, puede crear un programa personal de varias semanas para aumentar gradualmente su tiempo de ejercicio a 3-5 minutos. No debes excederte y tratar de permanecer de pie durante mucho tiempo durante los primeros días, esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
Con qué frecuencia hacer una plancha
Para lograr resultados tangibles, el ejercicio regular es importante. Dedica unos minutos a la plancha todos los días, mañana y noche. Si es posible, no permanezcas en posición de plancha durante períodos prolongados a lo largo del día. Recuerde, el ejercicio ayuda a tonificar su cuerpo y aliviar la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. La aproximación nocturna debe realizarse no más de una hora antes de acostarse.
Cómo hacerlo bien
La técnica correcta de la plancha conduce a resultados significativos. Al realizar la plancha no olvides la posición de tus brazos, piernas y torso. La tabla clásica requiere un posicionamiento preciso.
- las palmas de los brazos extendidos (o los codos doblados en ángulo recto) descansan en el suelo en ángulo recto;
- los pies se elevan y apoyan en el suelo con las yemas de los dedos;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- los ojos miran hacia abajo, el cuello está recto a lo largo del cuerpo;
- la zona lumbar no se dobla, el estómago no se hunde;
- todos los músculos están tensos.
Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será sujetar la tabla. La violación de los cánones establecidos puede causar daños a la salud.
Para principiantes
Si ha decidido firmemente utilizar la tabla para perder peso y se ha fijado el objetivo de aumentar el tiempo de ejercicio a 4-5 minutos por serie, comience a hacer la tabla de acuerdo con un programa desarrollado previamente. Conecte a un entrenador y a un médico y deje que sus recomendaciones le ayuden a crear un horario cómodo y de alta calidad para usted.
Si decides practicar por tu cuenta, lo mejor es empezar a hacer la plancha realizando el tipo clásico, aumentando gradualmente la carga y añadiendo versiones más complicadas del ejercicio. Un plan de ejemplo para los primeros días de clases es el siguiente:
- Por la mañana, tras despertar y un breve calentamiento, 4 series de un máximo de 20-40 segundos con un descanso de 10-12 segundos, componen una miniserie que se puede repetir varias veces si aún tienes fuerzas. ;
- Por la noche, una hora antes de la cena o no antes de una hora después, la miniserie debe repetirse varias veces.
La versión con codo se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse sobre la tabla con los brazos extendidos.
Para hombres
La rutina de plancha masculina es un poco diferente a la versión femenina debido a características fisiológicas. La naturaleza creó el cuerpo masculino para que sea resistente, adaptado para arrastrar objetos pesados y moverse rápidamente en largas distancias, razón por la cual los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Realizar una plancha en la versión masculina, incluso para principiantes, puede resultar complicado con los diferentes tipos de este ejercicio: plancha lateral, plancha con elevación alterna de las extremidades, 4-5 veces durante 30-40 segundos, repitiendo la miniserie 3- 4 veces.
Para mujeres
Desde el principio de los tiempos, el cuerpo femenino se ha adaptado para acumular un "cinturón protector" en el vientre y los costados para proteger a la futura descendencia; así lo pretendía la naturaleza. Debido a la tendencia general a ganar exceso de grasa en la zona abdominal, la plancha es casi una panacea para las mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos de la zona problemática, brazos, piernas y previene la osteocondrosis y los problemas de la espalda y la columna cervical relacionados con la edad.
tipos de tableros
Existen varias variedades de ejercicios de plancha:
- clásico en los codos;
- clásico completo en los brazos;
- clásico con levantamiento de una extremidad;
- lados derecho e izquierdo;
- costado con una pierna levantada;
- marcha atrás o espejo.
Desde la clásica posición de plancha completa:
- toca el hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente la rodilla hacia el pecho.
Para obtener el mejor resultado, pase de tipos simples a otros más complejos.
técnica de plancha
Recuerde los "NO HACER" más importantes que es importante no perderse durante el entrenamiento:
- no permita que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- no levantes las nalgas;
- Gira la cabeza para que tu cuello quede quieto y tus ojos miren al suelo.
Mantener la técnica correcta para realizar la plancha es la clave para lograr su objetivo: perder peso, fortalecer los músculos centrales y darle a su figura una forma atlética y elegante.